골반 근육을 풀어주는 10가지 요가 동작

골반 근육을 풀어주는 요가 동작

 

많은 사람들이 업무나 일상생활로 인해 하루 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다. 이러한 생활 습관은 골반 주변 근육의 유연성을 제한하고, 이로 인해 움직임이 비정상적이거나 통증을 유발할 수 있습니다. 요가는 골반 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 데 효과적인 방법입니다.

 

다음 요가 동작들은 골반 주변의 주요 근육 그룹을 타깃으로 하여 관절의 가동성을 개선하고 통증을 완화합니다. 각 동작은 5~8회 호흡 동안 유지하며, 한쪽 방향의 동작은 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

 

 

1. 차일드 포즈 (Child’s Pose)

차일드 포즈 (Child’s Pose)

효과

하부 등과 허벅지 안쪽 근육 스트레칭

방법

1. 무릎을 꿇고 앉아 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
2. 발끝을 모으고 무릎을 넓혀 요가 매트의 양쪽 끝에 위치시킵니다.
3. 엉덩이를 뒤로 내리며 발뒤꿈치에 앉습니다.
4. 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 대세요. 이마가 닿지 않으면 블록을 사용하세요.

 

2. 리자드 포즈 (Lizard Pose)

리자드 포즈 (Lizard Pose)

효과

엉덩이 회전근, 엉덩이 굴근, 대퇴사두근 스트레칭

방법

1. 선 자세에서 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 앞으로 내밉니다.
2. 앞으로 나온 무릎이 발목 위에 위치하도록 하고, 발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 상체를 앞으로 기울여 손바닥을 매트에 대세요.
4. 강도를 높이려면 팔꿈치를 매트에 대어 스트레칭을 심화합니다.

 

3. 리클라이드 하프 피죤 (Reclined Half Pigeon)

리클라이드 하프 피죤 (Reclined Half Pigeon)

효과

하부 등, 둔근, 바깥 엉덩이 근육 스트레칭

방법

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
3. 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기며, 굽힌 다리를 양손으로 잡습니다.
4. 더 강한 스트레칭을 원하면 아랫다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당기세요.

 

4. 히어로 포즈 (Hero Pose)

히어로 포즈 (Hero Pose)

효과

엉덩이 굴근과 대퇴사두근 스트레칭

방법

1. 무릎을 꿇고 앉아 허벅지를 바닥과 수직으로 유지합니다.
2. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다.
3. 천천히 발 사이에 앉습니다. 어려울 경우 블록을 사용하세요.
4. 손은 허벅지 위에 두고 자세를 유지합니다.
5. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔꿈치를 바닥에 대거나 등을 완전히 내려놓아 리클라이닝 히어로 포즈로 진행할 수 있습니다.

 

5. 리클라이드 코블러 포즈 (Reclined Cobbler’s Pose)

리클라이드 코블러 포즈 (Reclined Cobbler’s Pose)

효과

사타구니와 허벅지 안쪽 스트레칭

방법

1. 등을 대고 누운 상태에서 발바닥을 맞댑니다.
2. 무릎이 바깥으로 벌어지도록 합니다.
3. 발을 몸에서 멀리 이동하면 강도가 낮아지고, 가까이 당기면 강도가 높아집니다.
4. 손으로 무릎을 살짝 눌러 스트레칭을 심화하세요.

 

6. 서포티드 브릿지 (Supported Bridge)

서포티드 브릿지 (Supported Bridge)

효과

복부, 허리, 대퇴사두근 스트레칭

방법

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
2. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
3. 손으로 허리를 받쳐 안정적으로 자세를 유지하세요.

 

7. 요기 스쿼트 (Yogi Squat)

요기 스쿼트 (Yogi Squat)

효과

깊은 엉덩이 회전근과 둔근 스트레칭

방법

1. 서서 발을 45도 바깥쪽으로 돌리고, 발뒤꿈치를 가까이 위치시킵니다.
2. 손을 가슴 앞에 합장하며 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 팔꿈치를 무릎 사이에 위치시키고 척추를 길게 늘입니다.
4. 필요하면 엉덩이 아래에 블록을 사용하세요.

 

8. 로우 런지 (Low Lunge)

로우 런지 (Low Lunge)

효과

엉덩이 굴근, 복부, 햄스트링 스트레칭

방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 만듭니다.
2. 뒷다리를 뻗어 무릎을 바닥에 둡니다.
3. 상체를 들어 올리고, 손을 앞다리 위에 두거나 머리 위로 들어 스트레칭을 심화합니다.

 

9. 카우 페이스 포즈 (Cow Face Pose)

카우 페이스 포즈 (Cow Face Pose)

효과

둔근 스트레칭 및 깊은 엉덩이 열기

방법

1. 네발기기 자세에서 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 앞으로 교차시킵니다.
2. 발을 바깥으로 벌려 엉덩이를 바닥에 가까이 내립니다.
3. 손을 이용해 자세를 안정화하고 유지합니다.

 

10. 프로그 포즈 (Frog Pose)

프로그 포즈 (Frog Pose)

효과

사타구니, 복부, 허벅지 안쪽 근육 스트레칭

방법

1. 네발기기 자세에서 무릎을 최대한 넓게 벌립니다.
2. 정강이 안쪽과 발이 바닥에 닿게 하고, 팔꿈치를 바닥에 대세요.
3. 척추를 길게 늘이며 자세를 유지합니다.

 

주의사항

• 각 동작은 천천히 들어가고 나옵니다.
• 특정 부상이나 통증이 있다면 전문가의 상담을 받으세요.

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