마라톤 훈련 중 먹어야 할 음식

마라톤

 

마라톤 훈련 중에는 단순히 달리기 연습만 중요한 것이 아니라 몸에 필요한 영양을 적절히 공급해 주는 것도 필수적입니다. 운동으로 소모된 에너지를 다시 채우고 근육 회복을 돕기 위해 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다. 그렇다면 마라톤 훈련 중 어떤 음식을 섭취해야 할까요?

 

마라톤을 준비하는 데 있어 중요한 요소 중 하나는 몸을 제대로 연료로 채우는 것입니다. 많은 거리를 달릴 때 자신의 영양 필요를 파악하는 것은 쉽지 않으며, 마라토너 중에는 배고픔이 크게 증가하여 체중이 증가하는 경우도 많습니다. 이에 대해 전문의는 단백질을 더 많이 섭취하고, 식사 사이에 아몬드나 과일 같은 건강한 간식을 추가하라고 조언합니다.

 

마라톤 2주 전

마라톤이 다가올수록 수분 보충과 복합 탄수화물 섭취가 중요해집니다. 물을 더 많이 마시고, 통곡물과 채소 섭취를 늘리세요. 이를 통해 근육에 필요한 에너지를 충분히 비축할 수 있습니다.

 

마라톤 3일 전

이 시기에는 복합 탄수화물이 식단의 70%를 차지하도록 하세요. 지방은 20%, 단백질은 10% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육에 충분한 에너지를 저장할 수 있습니다.

 

마라톤 전날 밤

새로운 음식을 시도하지 말고, 위장 문제를 피하기 위해 가능한 한 자극이 적은 음식을 섭취하세요. 구운 닭고기, 통곡물, 채소가 좋은 선택입니다. 또한, 하루 종일 물을 충분히 마셔서 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

 

마라톤 3시간 전

800에서 1,200칼로리 정도의 건강한 아침 식사를 하여 에너지를 저장하세요. 오트밀, 통곡물 베이글, 무지방 요거트 등이 좋은 선택입니다. 지방이 많은 음식은 피하고, 충분한 수분을 섭취하세요. 평소 커피를 마신다면 한 잔 정도는 괜찮지만, 너무 많이 마시면 경로에서 화장실에 가야 할 시간이 더 많아질 수 있습니다.

 

마라톤 중

수분 보충이 매우 중요합니다. 규칙적으로 물을 마시고, 90분 정도가 지나면 스포츠 음료를 섭취하여 소모된 전해질, 나트륨, 칼륨을 보충하세요. 에너지 젤도 훈련 중에 미리 테스트해 본 경우라면 섭취해도 괜찮습니다.

 

마라톤 후

경기 후에는 영양소를 보충하는 것이 매우 중요합니다. 먼저 스포츠 음료로 소모된 영양소를 채우고, 과일이나 통곡물 프레첼 같은 가벼운 음식을 섭취하여 혈당을 안정시킵니다. 이후에 근육 회복을 돕기 위해 살코기 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마라톤 후 근육 회복을 위한 음식

마라톤 후 근육 회복을 돕기 위해서는 단백질뿐만 아니라 항염증 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 연어, 호두, 치아씨드와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 근육 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 또한, 블루베리나 체리 같은 항산화 성분이 풍부한 과일은 근육 회복을 촉진합니다.