발 부상 중 운동을 포기하지 않는 쉬운 방법

수영

 

발이나 발목을 다쳐 깁스나 워킹 부츠를 착용하게 되면 운동을 할 수 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 부상은 오히려 새로운 운동을 배울 기회가 될 수 있어요! 이 글에서는 발 부상 중에도 건강을 유지할 수 있는 간단하고 안전한 운동 방법을 소개합니다.

 

 

부상 중 운동은 왜 필요할까?

다쳤다고 해서 몸을 움직이지 않으면 체력이 금방 떨어질 수 있습니다. 가만히 있는 시간이 길어지면 몸이 약해질 뿐만 아니라 회복 속도도 느려질 수 있어요. 하지만 다친 부위를 보호하면서 운동하면 체력을 유지할 수 있고, 회복도 더 빨라질 수 있답니다. 운동을 통해 몸의 다른 부위를 튼튼히 하며, 부상 부위가 더 안정적으로 치유될 수 있도록 도울 수 있습니다.

운동 전 꼭 지켜야 할 3가지

1. 의사와 상의하기 : 운동을 시작하기 전에 꼭 의사에게 물어보세요. 현재 상태에 맞는 운동을 추천받는 것이 중요해요. 무리하지 않고 안전한 운동을 선택하는 것이 첫걸음입니다.
2. 다친 부위 보호하기 : 다친 발이나 발목에 무리가 가지 않는 운동을 골라야 합니다. 체중이 실리거나 압박이 가해지는 동작은 최대한 피하세요.
3. 긍정적으로 생각하기 : 부상은 새로운 운동을 배우고 내 몸을 더 이해하는 기회예요! 할 수 있는 것에 집중하면 건강도 지킬 수 있고 기분도 훨씬 좋아질 거예요.

 

 

발 부상 중에도 가능한 유산소 운동

심장이 건강하려면 유산소 운동이 필요해요. 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 만들고 혈액 순환을 도와주는 중요한 운동입니다. 발을 다쳤을 때도 가능한 운동이 있습니다.

1. 실내 자전거

• 워킹 부츠를 신은 상태에서도 자전거를 탈 수 있어요. 앉아서 페달을 돌리기만 하면 되니까 발에 무리가 적습니다.
• 하지만 다리에 무리가 가지 않도록 꼭 천천히 시작하고, 의사와 상의하는 것을 잊지 마세요. 페달링이 불편하다면 속도를 줄이거나 멈추는 것이 좋습니다.

2. 수영

• 물속에서는 몸이 가벼워져서 발에 부담이 적어요. 물의 부력 덕분에 부상 부위에 가해지는 압박이 줄어들죠.
• 자유형 수영이나 물에서 걷기는 다친 부위를 보호하면서도 심장을 튼튼하게 해 줍니다. 특히 물속 걷기는 걷기 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있어요.

3. 암 에르고미터(Arm Ergometer)

• 팔로만 움직이는 실내 자전거 같은 장비입니다. 다리에 부담을 주지 않으면서도 심박수를 올릴 수 있어 유산소 운동으로 제격이에요.

 

 

코어 운동으로 몸의 중심 잡기

코어는 우리 몸의 중심이에요. 코어를 강화하면 다른 부위를 다쳤을 때도 몸을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 코어가 튼튼하면 자세도 좋아지고, 부상 예방에도 도움이 됩니다. 누워서 할 수 있는 운동이 많아 발에 부담을 주지 않아요.

추천 코어 운동

테이블탑 크런치

누워서 다리를 90도로 올리고 배에 힘을 줘요. 짧은 시간 동안 여러 번 반복하면 효과가 좋아요.

 

자전거 크런치

다리를 번갈아 올리며 상체를 돌리는 동작이에요. 다리를 움직이는 동안 배 근육이 자극을 받아요.

 

할로우 홀드

누운 상태에서 몸을 V자 모양으로 만들어 유지해요. 자세를 유지하는 동안 코어가 단단히 강화됩니다.

 

데드버그

팔다리를 교대로 움직이는 동작이에요. 코어뿐만 아니라 신체의 균형감도 좋아져요.

 

레그 리프트

다리를 하나씩 올렸다 내리며 배에 힘을 줘요. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬면 더 효과적이에요.

주의: 플랭크처럼 발에 힘이 가는 동작은 하지 않는 것이 좋아요. 대신 누운 상태에서 할 수 있는 동작 위주로 선택하세요.

 

 

발을 쓰지 않고 상체 근육 키우기

발을 다쳤을 때는 상체 근육 운동을 해보세요. 상체 근육을 단련하면 부상 기간 동안 전체적인 체력 저하를 막을 수 있어요. 앉거나 누운 자세에서 할 수 있어 발에 무리가 가지 않아요.

추천 상체 운동

1. 벤치 프레스: 가슴 근육을 단련하는 운동이에요. 누운 자세에서 무게를 들어 올리며 상체를 튼튼하게 만드세요.
2. 이두근 컬: 덤벨로 팔 근육을 키울 수 있어요. 한 손씩 번갈아가며 천천히 들어 올리는 것이 중요해요.
3. 삼두근 익스텐션: 팔 뒤쪽 근육을 강화하는 데 좋아요. 삼두근을 단련하면 팔이 더 강해질 거예요.
4. 사이드 래터럴 레이즈: 어깨 근육을 단련하는 운동입니다. 양손에 가벼운 무게를 들고 옆으로 들어 올려 보세요.
5. 푸시업 변형: 무릎을 바닥에 대고 진행하는 푸시업은 발에 부담을 덜면서도 상체를 강화할 수 있어요.

팁: 코어 운동과 상체 운동을 섞어하면 유산소 효과도 얻을 수 있어요. 예를 들어, 30초 동안 상체 운동을 한 뒤 바로 코어 운동을 하면 짧은 시간에도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

요가로 몸을 유연하게

요가는 몸의 균형과 유연성을 유지하는 데 좋아요. 발에 무리를 주지 않는 동작도 많습니다. 요가는 정신 건강에도 좋고, 근육 이완과 회복에도 도움을 줘요.

요가할 때 주의할 점

1. 벽이나 의자를 사용해서 균형을 잡으세요. 균형이 필요한 자세를 할 때 지지대를 활용하면 더 안전하게 운동할 수 있어요.
2. 다친 발에 힘이 들어가는 동작은 하지 마세요. 예를 들어, 서서 하는 자세보다는 앉거나 누워서 하는 자세가 좋아요.
3. 건강한 쪽 다리를 이용한 동작은 반대쪽 다리도 튼튼하게 만들어 줍니다. 한쪽 다리로 균형을 잡는 동작은 몸의 신경을 자극해 회복에도 도움이 됩니다.

추천 요가 동작으로는 고양이 자세, 아이 자세, 그리고 앉아서 하는 트위스트 동작이 있습니다. 이 동작들은 다리에 무리가 가지 않으면서도 몸을 이완시켜 줍니다.

 

 

회복을 위한 마지막 조언

운동으로 건강을 유지하는 것도 중요하지만, 가장 중요한 것은 회복이에요. 운동을 통해 체력을 유지하되, 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

• 통증이 있으면 멈추기: 다친 부위가 아프면 바로 쉬어야 해요. 통증은 몸이 보내는 경고 신호입니다.
• 전문가의 도움 받기: 물리치료사나 의사와 상의하며 운동을 계획하세요. 그들의 조언을 따르면 부상이 더 악화되는 것을 막을 수 있어요.
• 천천히 돌아가기: 다 나은 후에도 바로 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘리세요. 급하게 원래의 운동 루틴으로 돌아가려다 부상이 재발할 수 있습니다.

 

 

결론: 부상은 새로운 시작

발을 다친 것은 새로운 운동을 배우고 몸을 더 튼튼히 만들 기회가 될 수 있어요. 부상 때문에 좌절하지 말고, 다양한 운동을 통해 부상 부위를 보호하면서도 건강을 유지해 보세요. 부상은 잠시 멈춤이지만, 회복 후에는 더 강해진 몸과 마음으로 새로운 도전을 할 수 있을 거예요. 긍정적인 마음가짐이 회복을 더 빠르게 만들어 줄 거예요!

 

 

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