스키와 스노보드 시즌을 위한 몸 만들기

몸 만들기

 

낙엽은 떨어지고 스키는 준비됐으며, 겨울 옷도 갖췄습니다. 하지만 아직 중요한 한 가지가 남아 있습니다: 몸을 만드는 것. 연구에 따르면, 시즌 전에 체력 단련을 하면 지구력, 근력, 반응 속도를 향상하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 근육이 피로해지면 자세를 유지하는 능력이 떨어지기 때문에 부상의 위험이 크게 증가합니다. 지금부터 운동을 시작해 그 위험을 줄이고 첫눈이 올 때 최상의 상태로 준비하세요.

 

근지구력을 위한 근력 운동

근력 운동은 근육의 지구력을 키우고 피로를 늦추는 데 중요합니다. 운동의 목표는 근육의 효율적인 움직임을 도와 젖산 제거 능력을 향상하는 것입니다. 젖산은 운동의 부산물로, 스키어들이 허벅지에 느끼는 타는 듯한 통증을 일으킵니다. 레그 프레스, 벽 스쾃, 그리고 햄스트링 컬(기계나 운동볼을 사용해)과 같은 운동은 다리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 브리지 운동을 추가하여 둔근과 햄스트링을 더욱 효과적으로 자극하는 것도 잊지 마세요.

핵심은 코어 근육

스키를 준비할 때 다리 운동만 생각하기 쉽지만, 복근, 엉덩이, 허리와 같은 코어 근육도 매우 중요합니다. 코어 근육은 스키를 타는 내내 균형을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 플랭크, "슈퍼맨", 자전거 크런치 같은 운동은 코어를 강화하는 데 효과적입니다. 또한 브리지와 사이드 힙 레이즈는 엉덩이와 둔근을 집중적으로 강화합니다. 이러한 코어 운동은 특히 스노보더에게 중요한데, 안정성을 높여주는 역할을 합니다.

상체도 잊지 마세요

스키는 주로 하체 운동에 집중되지만, 상체 근력도 무시할 수 없습니다. 평지를 이동하거나 작은 언덕을 오를 때 팔로 끌어당기는 동작이 필요하기 때문입니다. 시티드 로우와 트라이셉 킥백은 이러한 상체 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 스노보더의 경우 상체를 이용한 기술이 많기 때문에 가슴과 팔 근력을 함께 강화하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동으로 지구력 강화

심폐 지구력 역시 시즌 전 준비에서 중요한 부분입니다. 러닝, 자전거 타기, 또는 엘립티컬 머신을 사용한 장시간의 유산소 운동은 전반적인 체력을 강화해 줍니다. 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 회복을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝은 스키어에게 특히 유익한데, 가파른 경사에 도전할 때 필요한 폭발적인 힘을 모방할 수 있습니다. 고급 수준의 운동을 원한다면 스쾃 점프와 같은 플라이오메트릭스 운동을 추가해 보세요.

 

부상을 예방하는 5가지 팁

시즌 전 준비를 마쳤더라도, 아래의 부상 예방 팁을 지키면 안전하게 시즌을 즐길 수 있습니다:

 

• 고난도 코스에 도전하기 전에 항상 가벼운 워밍업 런을 몇 번 하세요.
• 충분한 휴식을 취하세요.
• 수분을 충분히 섭취하고 적절한 영양을 공급하세요.
• 영양가 있는 음식을 섭취해 에너지를 유지하세요.
• 운동 후 스트레칭을 통해 근육 회복을 도와주세요.