운동 계획에 '딜로드 주간'을 추가해야 하는 이유

딜로드 주간

 

운동을 더 잘하고 싶다면, 가끔은 덜 해야 합니다.

규칙적으로 운동을 하지만 오히려 몸이 지치고 힘이 빠지는 느낌이 든다면, '딜로드 주간(deload week)'이 필요할지도 모릅니다. 딜로드는 단순한 휴식과는 다릅니다. 강도를 약간 낮추는 방식으로 운동을 계속하면서 몸과 마음을 회복하는 과정입니다.

 

 

딜로드 주간이란?

딜로드 주간은 단순한 휴식 주간과는 다릅니다. 단순히 운동을 쉬는 것이 아니라, 운동 강도를 줄여서 지속하는 방식입니다.

단순히 근육만을 위한 것이 아니라 신경계 회복에도 도움이 됩니다. 강도 높은 운동을 지속하면 피로가 누적되고, 신경계가 과부하 상태에 이를 수 있습니다. 이로 인해 운동 성과가 저하되거나 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

"많은 사람들이 피로를 단순한 근육통으로 생각하지만, 강도 높은 운동은 신경계에도 영향을 미칩니다."

딜로드 주간을 가지면 신경계가 회복되고, 오히려 더 강한 체력을 만들 수 있는 발판이 마련됩니다. 또한 심리적으로도 부담을 덜어주어 운동을 더욱 즐길 수 있게 됩니다.

 

 

딜로드는 어떻게 할까?

고강도 운동을 하는 경우, 6~8주마다 한 번씩 딜로드 주간을 가지는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 운동 강도와 회복 속도에 따라 다를 수 있으므로, 자신의 몸 상태를 주기적으로 점검하는 것이 중요합니다.

딜로드를 적용하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 평소보다 무게, 반복 횟수, 세트 수를 최대 50% 줄이기
• 운동 강도를 낮추기 (예: 러너라면 속도를 줄이거나 거리를 줄이기)
• 가벼운 활동하기 (예: 하이킹, 요가 등)
• 운동하는 일수를 줄이기

이처럼 몸을 완전히 쉬게 하는 것이 아니라, 부담을 줄이며 지속하는 것이 핵심입니다. 이는 운동 중단으로 인한 근육 감소를 방지하면서도 몸을 충분히 회복할 수 있도록 도와줍니다.

 

 

딜로드의 효과

운동 강도를 줄이는 것이 오히려 운동 성과를 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 6주마다 딜로드를 한 그룹과 그렇지 않은 그룹이 동일한 근력과 근육량 증가를 경험했으며, 딜로드 그룹은 25% 적은 훈련으로도 같은 효과를 얻었습니다.

딜로드 주간을 가지면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 염증 감소
• 부상 예방
• 수면 질 개선
• 에너지 회복
• 과훈련 방지
• 운동 성과 정체기 극복
• 정신적 피로 완화
• 운동 지속 가능성 향상

 

 

딜로드 주간의 위험성은?

운동을 꾸준히 해온 사람들은 "일주일 쉬면 근육이 줄어들지 않을까?"라는 걱정을 할 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 2~4주 동안 운동을 완전히 쉬지 않는 이상 근육이 감소하지 않습니다.

즉, 일주일간의 딜로드 주간은 근육을 잃는 것이 아니라 오히려 회복과 성장을 위한 시간입니다. 오히려 과도한 운동을 지속하는 것이 근육 성장을 방해하고 피로를 누적시키는 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

 

정신적으로도 중요한 딜로드

딜로드 주간은 신체적으로 뿐만 아니라 정신적으로도 긍정적인 영향을 줍니다.

"운동 습관을 들이는 데 오래 걸린 사람일수록 딜로드를 하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 딜로드를 새로운 도전으로 생각하는 것이 중요합니다."

딜로드 주간 동안에는 다음과 같은 새로운 목표를 시도해 볼 수 있습니다.

• 운동 자세 개선
• 유연성 향상을 위한 스트레칭, 요가, 필라테스 시도
• 새로운 운동 방식 체험 (예: 수영, 자전거 타기 등)
• 몸의 움직임을 점검하고 부족한 부분 보완
• 마음 챙김 명상 또는 호흡 운동으로 심리적 안정 찾기

 

 

딜로드가 필요한 사람은 누구?

모든 사람이 딜로드를 꼭 해야 하는 것은 아닙니다. 일반적인 헬스장 운동을 하는 사람들은 필요하지 않을 수도 있습니다. 하지만 다음과 같은 경우라면 딜로드 주간을 고려하는 것이 좋습니다.

• 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 경우
• 마라톤, 사이클 등의 대회를 준비하는 경우
• 운동 중독이 있는 경우
• 운동 후 피로가 지속적으로 누적되는 경우
• 운동 성과가 정체된 경우

 

 

딜로드 주간이 필요한 5가지 신호

다음과 같은 증상이 있다면 딜로드 주간을 시도해 보세요.

1. 운동을 꾸준히 해도 성과가 나지 않는다.
2. 몸과 마음이 지속적으로 피곤하다.
3. 자주 부상을 당하거나 면역력이 약해진다.
4. 운동에 대한 의욕이 줄어든다.
5. 수면의 질이 나빠지고 불면증이 생긴다.

 

 

딜로드 후 다시 원래 운동으로 돌아가는 방법

딜로드 주간이 끝났다고 해서 갑자기 원래 강도로 돌아가면 몸이 충격을 받을 수 있습니다. 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.

• 첫 주에는 기존 훈련량의 70~80% 정도로 진행
• 1~2주 동안 서서히 강도를 올리기
• 몸 상태를 체크하면서 무리하지 않기

결국 딜로드 주간을 통해 더 강한 몸을 만들고, 운동의 질을 높일 수 있습니다.

 

"딜로드 주간 후에는 몸도 마음도 한층 가벼워지고, 다시 운동할 준비가 되어 있을 것입니다."