운동 중 옆구리 통증: 쉽게 이해하고 해결하는 방법

운동 중 옆구리 통증

 

운동하거나 가볍게 🏃 달리기를 하다가 갈비뼈 근처에 갑자기 찌르는 듯한 통증을 느껴본 적 있나요? 너무 아파서 멈춰야 할 때도 있었을 거예요. 이 통증은 흔히 ‘옆구리 경련’ 또는 ‘사이드 스티치’라고 불리는 증상으로, 자주 발생하지만 보통은 걱정하지 않아도 됩니다.

이 글에서는 옆구리 경련이 무엇인지, 왜 생기는지, 그리고 이를 어떻게 예방하고 해결할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

옆구리 경련이란? 🤔

옆구리 경련은 가슴과 배를 나누는 근육인 횡격막이 갑자기 경련을 일으켜 생기는 통증이에요. 주로 갈비뼈 아래쪽이나 옆구리에 지속적인 통증이나 날카로운 찌르는 느낌이 나타납니다. 어떤 사람들은 복부 양쪽에서 당기거나 쑤시는 느낌도 경험합니다.

이 증상은 누구나 경험할 수 있지만, 특히 운동 중에는 더욱 자주 발생해요. 한 연구에 따르면, 운동선수 965명 중 🏊 수영 선수의 75%, 🏃 달리기 선수의 69%, 🏇 승마자의 62%, 에어로빅 참여자의 52%, 🏀 농구 선수의 47%, 🚴 자전거 타는 사람의 32%가 옆구리 경련을 경험했다고 해요. 이렇게 보면 운동을 많이 하면 누구나 옆구리 경련을 겪을 가능성이 높아요. 심지어 계단을 많이 오르거나 빨리 걷는 것만으로도 생길 수 있답니다.

옆구리 경련은 대체로 몇 분 안에 사라지지만, 강도가 심한 경우 며칠간 해당 부위에 잔통증이 남을 수 있어요. 따라서 증상을 잘 이해하고 대처하는 것이 중요합니다.

 

 

옆구리 경련은 왜 생길까? ❓

옆구리 경련의 정확한 원인은 아직 명확하지 않지만, 여러 가지 이론이 있습니다. 아래는 주요 원인으로 꼽히는 요소들입니다:

• 간과 비장으로 혈액이 몰리는 경우: 🩸 운동 중에는 간과 비장에 더 많은 혈액이 몰릴 수 있는데, 이로 인해 압력이 생겨 통증이 발생할 가능성이 있습니다.
• 내부 장기의 압력: 🫀 내장기관이 횡격막을 아래로 당기면서 통증이 생길 수 있습니다. 하지만 이 이론은 수영 중에 자주 발생하는 경련을 잘 설명하지 못합니다.
• 운동 직전 식사: 🍔 운동 전에 음식을 먹으면 소화를 위해 위로 혈액이 몰리면서 횡격막에 혈액이 부족해질 수 있어요. 특히 무거운 음식이나 당분이 많은 음식을 섭취한 경우 이런 증상이 나타날 가능성이 높습니다.
• 전해질 부족: 🧂 칼슘, 칼륨, 나트륨 같은 전해질이 부족하면 근육이 더 쉽게 경련을 일으킬 수 있어요. 이는 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸을 때 더 자주 발생할 수 있습니다.

 

옆구리 경련을 해결하고 예방하는 방법 💡

옆구리 경련이 생기면 어떻게 해야 할까요? 경련이 생겼을 때 즉각적인 해결 방법과, 미리 예방할 수 있는 방법을 알아봅시다.

해결 방법 ✅

• 속도 줄이기: 🏃‍♀️ 뛰거나 빠르게 걷고 있다면 속도를 천천히 줄여보세요. 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
• 깊게 숨쉬기: 🫁 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복하세요. 심호흡은 횡격막을 이완시켜 통증을 줄이는 데 효과적이에요.
• 압력 가하기: 👉 통증이 있는 부위를 손가락으로 눌러보세요. 적당히 압력을 가하면 통증이 완화될 수 있습니다. 손가락으로 돌리듯이 마사지하면 더욱 효과적일 수 있어요.
• 스트레칭하기: 옆구리를 늘려주는 스트레칭 동작을 해 보세요. 예를 들어, 팔을 머리 위로 올리고 옆으로 기울이는 동작은 옆구리 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

예방 방법 🛡️

• 식사 조절: 🕒 운동하기 최소 2시간 전에 식사를 끝내세요. 당분이 많거나 소화가 잘 되지 않는 음식은 피하는 것이 좋아요. 식사 후 가볍게 몸을 움직이면 소화에 도움이 됩니다.
• 스트레칭: 🧘 운동 전에 최소 5~10분 동안 전신 스트레칭을 해 보세요. 특히 옆구리 근육과 횡격막 주변을 집중적으로 늘려주는 동작이 필요해요.
• 규칙적인 호흡: 🌬️ 운동 중에는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 방식으로 규칙적인 호흡을 유지하세요. 숨을 너무 짧고 빠르게 쉬면 횡격막에 긴장이 생길 수 있습니다.
• 수분 섭취: 💧 하루 종일 충분히 물을 마시는 것이 중요해요. 하지만 운동 직전에 물을 너무 많이 마시는 것은 횡격막에 부담을 줄 수 있으니 주의하세요.
• 운동 강도 조절: 🏋️‍♂️ 처음부터 너무 강한 운동을 하기보다는 천천히 시작해서 강도를 올리는 것이 좋아요. 갑작스럽게 운동을 시작하면 몸이 준비되지 않아 경련이 발생할 수 있습니다.

결론 🏁

옆구리 경련은 흔히 겪을 수 있는 증상이지만, 적절히 관리하면 크게 걱정할 필요는 없어요. 이 글에서 소개한 방법들을 실천하면 경련을 예방하거나 통증을 빠르게 줄일 수 있습니다. 운동 중에는 몸의 신호를 잘 파악하고, 이에 맞게 계획적으로 움직이는 것이 중요해요. 꾸준한 스트레칭과 규칙적인 호흡으로 몸 상태를 건강하게 유지하세요.

 

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