LIIT: 저강도 인터벌 트레이닝이란 무엇인가?

저강도 인터벌 트레이닝(LIIT)

 

“강한 운동만이 효과적이다”라는 고정관념은 많은 사람들에게 피로감과 운동 회피로 이어질 수 있습니다. 이때 저강도 인터벌 트레이닝(LIIT)이 대안이 될 수 있습니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 부드러운 대안으로, LIIT는 낮은 강도의 운동과 회복 시간을 번갈아 수행하는 방식입니다.

 

LIIT는 지속 가능하면서도 심혈관 건강, 체지방 감소, 근력 강화 등 전반적인 운동 효과를 제공합니다.

 

 

LIIT와 HIIT의 차이점

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

• 짧은 시간 동안 최대 강도로 운동 후 회복하는 방식.
• 빠른 칼로리 소모와 체력 강화에 효과적이지만, 심혈관계에 부담을 줄 수 있음.
• 고강도 운동이므로 초보자나 심혈관 질환 위험이 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있음.

Tabata vs. HIIT: 최적의 고강도 운동 선택 가이드

 

LIIT(저강도 인터벌 트레이닝)

• HIIT와 동일한 운동(달리기, 자전거, 근력 운동)을 낮은 강도로 수행.
• 심혈관계에 부담을 줄이고, 부상 위험이 낮음.
• 초보자부터 고령자까지 모든 사람에게 적합.

 

 

LIIT 운동의 예시

유산소 운동

• 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등에서 강도를 낮춰 구간별로 수행.
• 예: 1분간 천천히 조깅 후 2분간 걷기, 이를 6회 반복.

근력 운동

• 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리기.
• 예: 30파운드(약 13.6kg)로 10회를 들었다면, 15파운드(약 6.8kg)로 20회를 수행.
• 스쿼트, 덤벨 로우, 트라이셉 딥, 체스트 프레스 등을 저강도로 수행 가능.

 

 

LIIT의 장점

피로도가 낮음

• 강도가 중간 정도(10점 만점에 5점)로, 운동 후에도 에너지가 남아있음.
• 근육통이 심하지 않아 빠른 회복 가능.

부상 위험 감소

• 관절에 부담이 적고, 심혈관계에 무리를 덜 줌.
• 관절염이나 관절 통증이 있는 사람들에게 적합.

운동 지속 가능성

• HIIT에 비해 피로가 덜해 꾸준히 운동을 지속할 확률이 높음.
• 매일 운동이 가능하며, 주당 권장 운동 시간(150분)을 쉽게 달성할 수 있음.

모든 연령과 수준에 적합

• 초보자, 고령자 또는 특정 건강 문제를 가진 사람들도 효과를 볼 수 있음.

 

 

LIIT의 단점

1. 체중 감량 속도
   HIIT에 비해 칼로리 소모 속도가 느림.
   체중 감량 목표가 크다면 시간이 더 걸릴 수 있음.
2. 결과 지연
   유사한 효과를 보지만, HIIT보다 효과가 나타나는 데 시간이 더 소요됨.

 

 

LIIT를 선택해야 할 이유

LIIT는 단순히 저강도 운동이 아닙니다. 체력, 심혈관 건강, 체중 관리 등 다양한 목표를 이루는 데 있어 효과적이며, 특히 지속 가능하고 안전한 운동법으로 많은 사람들에게 추천됩니다.

LIIT는 별다른 장비 없이 어디서나 할 수 있어 접근성이 높으며, 개인의 상태와 목표에 맞게 유연하게 조정할 수 있는 장점이 있습니다.

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