골다공증에 좋은 운동 : 뼈 건강을 위한 효과적인 운동법

운동

 

골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 골절될 위험이 있는 질환으로, 특히 50세 이상 여성 절반과 남성 25%가 골절을 경험할 만큼 흔한 건강 문제입니다. 그러나 적절한 운동은 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이번 글에서는 골다공증 환자에게 안전하고 효과적인 운동 방법을 소개합니다.

 

1. 체중 부하 유산소 운동

체중을 지탱하는 운동의 중요성

골밀도를 높이기 위해서는 체중을 부하하는 유산소 운동이 효과적입니다. 수영이나 자전거 타기는 체중 부하 운동이 아니므로 걷기, 조깅, 춤 같은 운동이 더 유리합니다. 뼈에 자극을 주려면 운동 강도도 중요합니다.

다양한 동작과 속도 변화 주기

걷기를 할 때는 속도를 높이거나 방향을 바꾸어(뒤로 걷기나 옆으로 걷기) 운동 강도를 높일 수 있습니다. 이와 같은 변화를 통해 뼈가 다양한 자극을 받으며 강화됩니다. 고강도 운동을 주 23회, 저강도 운동을 주 45회 병행하는 것이 효과적입니다.

 

2. 근력 운동

근력 운동의 필요성

근력 운동은 골밀도 증가에 도움이 되며, 척추, 엉덩이, 손목과 같은 취약 부위를 강화하는 데 특히 중요합니다. 최근 연구에 따르면 적당히 무거운 중량으로 낮은 횟수의 운동을 하는 것이 뼈 성장을 촉진하는 데 효과적입니다.

운동 강도 설정: 1회 최대 반복 계산기

본인에게 적절한 무게를 찾기 위해 ‘1회 최대 반복(1-Rep Max)’ 계산기를 사용할 수 있습니다. 이 값의 70~80% 무게로 운동하는 것이 좋습니다. 각 근력 운동은 주 2~3회 진행하며, 척추 기립근을 강화해 자세 개선과 골절 예방에 도움을 주는 운동도 포함해야 합니다.

일상에서 할 수 있는 뼈 강화 운동: 발 구르기

쉽고 효과적인 뼈 강화 운동으로 발 구르기를 시도해 보세요. 하루 두 번, 양 발을 각각 4회씩 세게 구르면 엉덩이 부위의 골밀도를 높일 수 있습니다. 발바닥으로 탄산음료 캔을 으깰 수 있을 정도의 힘을 주는 것이 좋습니다.

 

3. 유연성 운동과 스트레칭

스트레칭의 장점

근육의 유연성을 기르면 허리 통증을 줄이고, 올바른 척추 정렬과 자세 유지에 도움을 줍니다. 특히 척추 신전근, 어깨 근육, 고관절 굴곡근, 발목 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 부드럽고 천천히, 통증이 느껴지지 않을 정도로 진행해야 합니다.

스트레칭 방법

하루 12회, 각 스트레칭을 20~30초씩 유지하며 천천히 몸을 이완합니다. 이러한 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고, 척추와 관절을 올바르게 정렬하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 요가와 필라테스: 신중하게 접근하기

요가와 필라테스의 주의사항

요가와 필라테스는 스트레칭과 유연성 향상에 도움이 되지만, 많은 동작이 척추 전방 굴곡(앞으로 구부리기)을 포함하고 있어 주의가 필요합니다. 골다공증이 있는 경우에는 경험이 풍부한 강사에게 골다공증이 있음을 알리고, 무리가 가지 않도록 수업을 진행하는 것이 안전합니다.

 

5. 피해야 할 운동

척추에 무리가 가는 동작 피하기

골다공증 환자에게는 척추를 일자로 세우거나 약간 아치형으로 유지하는 운동이 안전합니다. 척추 전방 굴곡(앞으로 구부리는 자세)은 척추 골절을 유발할 수 있어 피해야 합니다. 특히 이미 골절이 발생한 적이 있는 경우에는 앞으로 구부리거나 옆으로 기울이는 운동, 몸통을 회전시키는 운동을 삼가야 합니다.

척추 안정성 강화

복부와 허리 근육을 강화하면 척추를 안정적으로 지지할 수 있어 올바른 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 척추가 다시 다치는 것을 방지하는 효과가 있습니다.

 

개인 맞춤형 운동 프로그램 개발의 중요성

골다공증이 있더라도 자신에게 맞는 운동 프로그램을 통해 안전하게 신체를 강화할 수 있습니다. 이미 골절 경험이 있는 경우라면 운동 전 전문가와 상담해 자신에게 적합한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 필요시 의사에게 물리치료사 추천을 받아 안전한 운동 방법을 배우고, 일상생활 속에서도 뼈를 강화할 수 있는 실천법을 익히세요.