러닝 시 허리 통증을 피하는 방법

러닝 시 허리 통증

 

러닝 후 근육통은 흔한 일이지만, 허리 통증은 또 다른 문제입니다.

러너들에게 허리 통증은 딱딱한 지면에서 반복적인 충격을 받으며 많은 거리를 달릴 때 발생하는 경우가 많습니다. 다행히도 심각한 부상을 의미하는 것은 아니지만, 무시해서도 안 되는 신호입니다.

그렇다면 러닝 할 때마다 허리 통증을 겪는다면 어떻게 해야 할까요? 허리 통증을 멈추기 위한 방법을 함께 알아보겠습니다.

 

 

러닝 후 허리 통증이 발생하는 이유

특별한 허리 질환이 없다면, 러닝으로 인한 허리 통증은 주로 반복적인 충격 때문입니다. 발이 지면에 닿을 때마다 허리의 관절과 근육에 지속적으로 충격이 가해지며, 이로 인해 허리 근육과 디스크가 자극을 받습니다.

이러한 자극이 누적되면 통증, 저림, 무감각, 근력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 초보 러너는 갑자기 무리해서 운동을 시작하면서 통증을 경험할 수 있고, 숙련된 러너도 충분한 휴식 없이 무리할 경우 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

한 가지 주의해야 할 점은, 허리 통증이 실제로 허리에서 오는 것이 아닐 수도 있다는 것입니다. 골반, 엉덩이, 무릎 등 다른 부위의 문제로 인해 허리가 아픈 것처럼 느껴질 수 있습니다.

다행히도, 통증이 어디서 기인했든 간에 해결책은 비슷합니다.

 

러너가 허리 통증을 멈추는 방법

러닝을 시작한 후 허리 통증이 나타나면 가장 좋은 전략은 훈련 방법을 조정하는 것입니다. 절대로 통증을 무시하고 계속 달리지 마세요.

1. 러닝 강도를 줄이거나 휴식을 취하세요

허리 통증이 있다면 일정 기간 동안 러닝 시간을 줄이거나 속도를 조절해야 합니다. 심한 경우에는 완전히 쉬는 것이 최선일 수도 있습니다.

만약 통증이나 뻣뻣함이 악화된다면, 이는 몸이 회복할 시간이 필요하다는 신호입니다. 초보 러너라면 보다 완만한 훈련 프로그램을 시도해 몸이 적응할 시간을 주세요.

 

2. 다른 운동으로 대체하세요

러닝을 쉬는 동안에도 기초 체력을 유지하는 것이 중요합니다. 허리에 무리가 가지 않는 다른 유산소 운동을 통해 러닝을 대체해 보세요.

• 추천하는 운동은 다음과 같습니다:
  • 일립티컬 머신(엘리베이터 머신)
  • 실내 사이클(스핀 바이크)
  • 수영

 

3. 관절을 지탱하는 근육을 강화하세요

허리 통증을 줄이기 위해 하체 근육 강화 운동을 추가하세요. 특히 엉덩이, 무릎, 발목 주변 근육을 단련하면, 러닝 시 충격을 흡수하는 능력이 향상됩니다.

또한, 코어 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 허리 주변의 근육이 튼튼하면 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 올바른 러닝 자세를 유지하세요

잘못된 러닝 자세는 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 다음과 같은 자세를 유지하세요:

• 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이지 않는다
• 짧고 가벼운 보폭을 유지한다
• 충격 흡수에 좋은 신발을 착용한다
• 몸의 균형을 잡기 위해 코어를 단련한다

 

 

언제 병원을 방문해야 할까요?

러닝 후 허리 통증이 지속되거나 악화된다면, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 병원을 방문하세요:

• 통증이 점점 심해지거나 날카로운 통증이 사라지지 않을 때
• 허리 통증이 다리로 퍼질 때
• 6주 이상 휴식을 취해도 통증이 개선되지 않을 때

물리치료는 러너의 허리 통증을 해결하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 전문가의 조언을 받아 적절한 운동과 스트레칭을 병행하면 더 빠르게 회복할 수 있습니다.

 

 

결론

허리 통증을 무시하고 계속 달리는 것은 해결책이 아닙니다. 오히려 더 큰 부상으로 이어질 가능성이 높습니다.

러닝 중 허리 통증이 느껴진다면 즉시 속도를 줄이고 쉬는 것이 중요합니다. 허리에 부담을 덜 주는 운동을 병행하고, 꾸준한 근력 운동과 올바른 자세를 유지하는 습관을 들이면 건강하게 러닝을 지속할 수 있습니다.