크레아틴 로딩 단계, 정말 필요한가?

크레아틴 로딩

 

크레아틴은 단백질의 기본 구성 요소인 아미노산으로 만들어지는 화합물입니다. 우리 몸은 이를 이용해 아데노신 삼인산(ATP)을 증가시키며, 이는 근육을 포함한 세포 내 에너지원 역할을 합니다.

운동을 통해 근력과 근육량을 증가시키고 싶은 사람들은 체내 크레아틴 수치를 높이고자 크레아틴 보충제를 섭취합니다. 그중에서도 크레아틴 로딩은 보충제 섭취 초기 단계에서 5~7일 동안 고용량(일일 20~25g)을 섭취하는 방식으로, 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시키려는 전략입니다.

하지만 이러한 방법이 과연 효과적이고, 안전할까요? 이번 글에서는 크레아틴 로딩의 장점과 단점, 그리고 꼭 필요한 과정인지 살펴보겠습니다.

 

 

크레아틴 로딩의 효과

1. 빠른 크레아틴 포화

일반적인 크레아틴 보충 방식(하루 3~5g)을 사용할 경우, 근육 내 크레아틴이 충분히 축적되는 데 약 3~4주가 소요됩니다. 반면, 로딩을 하면 5~7일 만에 근육 내 크레아틴 저장량을 최대로 끌어올릴 수 있습니다. 이는 짧은 기간 내에 운동 퍼포먼스를 향상하고 싶은 사람들에게 매력적인 선택지가 될 수 있습니다.

2. 운동 능력 향상

크레아틴이 증가하면 ATP 생성이 촉진되어 근력 운동과 고강도 운동에서 지구력과 폭발적인 힘을 발휘하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 크레아틴 로딩을 진행한 사람들은 일반적인 섭취 방법을 사용하는 사람들보다 초기 운동 수행 능력이 빠르게 향상되는 경향이 있습니다.

 

3. 근육 회복 촉진

크레아틴은 운동 후 손상된 근육 회복을 돕는 역할도 합니다. 로딩을 통해 근육 내 크레아틴 저장량이 빠르게 증가하면 운동 후 피로 회복 시간이 단축될 가능성이 높아집니다.

 

 

크레아틴 로딩의 단점

1. 소화 불편 및 부작용

고용량 크레아틴을 짧은 시간 내에 섭취하면 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 흔한 부작용으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 속 쓰림 및 위장 장애
• 설사
• 근육 경련
• 체내 수분 저류로 인한 체중 증가

 

2. 신장 부담 가능성

일부 연구에서는 고용량 크레아틴이 신장 기능이 저하된 사람들에게 부담을 줄 수 있다고 경고합니다. 다만, 건강한 사람이라면 크레아틴 섭취가 신장에 미치는 영향은 거의 없다고 알려져 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로, 기존에 신장 관련 질환이 있다면 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

 

3. 필수적인 과정이 아님

크레아틴 로딩을 하지 않아도 일일 3~5g의 꾸준한 섭취로 결국 근육 내 크레아틴 포화 상태에 도달할 수 있습니다. 로딩은 단순히 이 과정을 빠르게 하는 방법일 뿐, 필수적인 것은 아닙니다.

즉, 부작용을 피하면서도 크레아틴의 이점을 누리고 싶다면, 하루 3~5g씩 꾸준히 섭취하는 방법도 충분히 효과적입니다.

 

 

크레아틴 로딩을 할 때 주의할 점

만약 크레아틴 로딩을 진행하기로 결정했다면, 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.

1. 섭취량을 나눠서 먹기

한 번에 20~25g을 섭취하면 부작용이 발생할 가능성이 큽니다. 따라서 5g씩 나누어 하루 4~5번 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 충분한 수분 섭취

크레아틴은 근육 내 수분을 끌어당기는 특성이 있기 때문에, 수분 섭취가 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 크레아틴 로딩 기간 동안은 하루 2~3L 이상의 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 운동 루틴 유지

크레아틴을 섭취한다고 해서 바로 근력이 급격히 증가하는 것은 아닙니다. 따라서 기존의 운동 루틴을 유지하면서 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 바람직합니다.

 

 

결론: 크레아틴 로딩, 꼭 해야 할까?

크레아틴 로딩은 근육 내 크레아틴 포화 상태를 빠르게 달성하여 운동 퍼포먼스를 신속하게 향상하는 효과가 있습니다. 하지만, 부작용을 초래할 가능성이 있으며, 로딩 없이도 충분한 크레아틴 축적이 가능합니다.

따라서 빠른 결과를 원하거나 단기간에 운동 성과를 높여야 하는 경우라면 로딩을 고려할 수 있지만, 부작용이 우려되거나 장기적인 섭취를 계획한다면 하루 3~5g씩 꾸준히 섭취하는 방법도 좋은 대안이 될 수 있습니다.