수영 선수의 어깨 부상 예방: 운동과 팁

수영과 어깨부상

 

수영 선수들은 훈련 중 하루에 약 10~13km을 수영하고, 연간 약 100만 번의 팔 동작을 반복합니다. 이런 엄청난 훈련량은 성과를 내는 데 도움이 되지만, 동시에 어깨 부상을 초래하기도 합니다. 실제로 수영 선수의 약 65%가 어깨 부상을 경험한다고 합니다.

 

어깨 부상의 주요 원인은 과도한 사용입니다. 계속 반복되는 어깨 관절 회전은 가장 강인한 운동선수에게도 큰 부담이 될 수 있습니다. 그렇다면 어깨를 보호하면서 수영 훈련을 지속하려면 어떻게 해야 할까요? 물리치료 전문가의 조언을 바탕으로 예방 방법을 소개합니다.

 

 

수영 선수의 어깨 부상이란?

어깨는 힘줄, 근육, 뼈가 복잡하게 얽힌 구조로 이루어져 있으며, 매우 넓은 가동 범위를 자랑합니다. 그러나 수영처럼 반복적인 팔 동작은 어깨의 물리적 한계를 초과하게 만듭니다.

어깨 부상의 주요 증상

• 근육 약화 또는 피로
• 가동 범위 감소
• 어깨의 불안정성
• 어깨 통증

반복되는 팔 동작은 힘줄에 염증을 유발하고, 부어오른 힘줄이 주변 조직과 충돌해 충돌 증후군(shoulder impingement)을 초래할 수 있습니다. 심한 경우 힘줄과 근육에 미세한 파열이 생겨 어깨 움직임이 어려워질 수 있습니다.

 

 

수영 어깨 부상을 예방하는 방법

1. 어깨 강화 운동

어깨의 근력과 안정성을 강화하면 수영 중 올바른 자세를 유지할 수 있어 부상을 예방할 수 있습니다. 아래의 운동은 어깨 거들의 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.

벽 슬라이드(외회전 동작 포함)

이 운동은 어깨 관절의 정렬을 개선하고 회전 운동을 강화합니다.

1. 벽을 마주 보고 서서 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 팔꿈치, 전완, 새끼손가락이 벽에 닿도록 합니다. (엄지손가락은 본인을 향합니다.)
2. 팔을 벽을 따라 천천히 위로 올렸다가 다시 시작 자세로 내립니다. 이때 팔은 벽에 닿은 상태를 유지해야 합니다.
3. 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이지 않도록 주의하세요. 한 세트당 5회씩 3세트를 반복합니다.

 

엎드린 상태에서 라트 풀 다운(수건 사용)

상체 근육과 어깨 거들을 강화하는 운동입니다.

1. 바닥에 엎드려 팔을 뻗어 수퍼맨 자세를 취합니다. 어깨보다 약간 넓은 간격으로 수건을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리며 수건을 가슴 아래로 당깁니다. 이때 상체를 약간 들어 올리며 수건이 몸 아래로 미끄러지게 합니다.
3. 한 세트당 5회씩 3세트를 반복합니다.

 

V자 팔 들기

어깨 거들의 여러 근육을 동시에 활용하는 운동입니다.

1. 선 자세에서 팔을 뻗어 손을 V자 모양으로 만듭니다. 엄지손가락이 위를 향하도록 합니다.
2. 천천히 팔을 천장 쪽으로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아옵니다.
3. 한 세트당 5회 반복하며, 처음에는 체중만 사용하다가 익숙해지면 가벼운 덤벨(1~2kg)이나 작은 물건을 추가해도 좋습니다.

 

2. 스트레칭

수영 선수는 유연성이 뛰어난 경우가 많지만, 과도한 스트레칭은 피해야 합니다.

• 훈련 전 준비 운동: 상체를 중심으로 5~10분 동안 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.
• 파트너 스트레칭 지양: 타인이 돕는 스트레칭은 지나치게 강하게 시행될 수 있어 부상 위험을 높일 수 있습니다.

 

3. 통증을 무시하지 말기

훈련 중 약간의 근육 피로는 정상입니다. 하지만 다음과 같은 증상이 있다면 심각한 부상의 신호일 수 있습니다.

• 가동 범위 감소
• 근력 약화
• 지속적인 통증

이상이 느껴지면 훈련 강도, 운동 거리, 스트로크 기술 등을 점검하세요. 만약 명확한 원인을 찾을 수 없다면 훈련을 며칠간 중단하고 어깨를 충분히 쉬게 해야 합니다. 증상이 지속되면 의사, 운동 트레이너, 또는 물리치료사의 진단을 받으세요.

 

통증을 참고 운동을 강행하면 염증 반응이 심해지고 회복이 더 어려워질 수 있습니다. “몸의 신호에 주의를 기울이세요. 문제를 빨리 파악하고 대응할수록 회복이 더 쉽고 빠릅니다.”

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