완벽한 러닝화 - 발에 맞는 신발로 부상 없이 달리기

러닝화 선택

 

러닝을 할 때 발에 맞는 좋은 신발을 신는 것은 건강과 부상 예방에 매우 중요합니다. 적합하지 않은 러닝화를 선택하면 정강이 통증, 허리 통증, 물집, 아킬레스건 문제, 발톱 손상 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 최적의 러닝화를 고르고 유지하는 방법, 그리고 러닝화의 주기적인 교체 필요성까지 다루어 보겠습니다.

 

좋은 러닝화란? 유형별 특징 이해하기

러닝화는 크게 세 가지 유형으로 나뉩니다. 자신의 발 모양과 러닝 강도에 맞는 신발을 고르는 것이 중요합니다. 발의 구조와 착지 방식에 따라 적합한 신발을 선택하면 발과 다리의 피로감을 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다.

• 쿠션화: 높은 아치를 가진 사람들에게 적합하며, 충격 흡수를 도와주는 부드러운 미드솔이 특징입니다.
• 안정화: 중립적인 발 모양에 적합하며, 다양한 발 구조에 잘 맞는 다목적 신발입니다.
• 모션 컨트롤화: 낮은 아치를 가진 사람들에게 적합하며, 발의 과도한 회내(pronation)를 제어해 주는 단단한 미드솔을 갖추고 있습니다.

 

러닝화를 고르기 전: 보행 분석의 중요성

최적의 러닝화를 선택하기 전, 보행 분석(gait analysis)을 통해 자신의 발 구조와 착지 패턴을 분석해 보는 것이 좋습니다. 보행 분석은 물리치료사나 운동 생리학자가 제공하는 서비스로, 러닝 시 발이 어떻게 움직이는지 파악해 최적의 신발을 추천받을 수 있습니다. 일부 러닝 전문 매장에서도 기본적인 보행 분석을 제공하니 이를 활용해 보세요. 보행 분석은 개인의 발 유형에 맞는 신발 선택에 큰 도움을 줍니다.

런닝, 보행(Gait) 분석으로 자세를 교정하는 방법

 

 

러닝화의 구성 요소 이해하기: 미드솔과 소재 선택

러닝화는 여러 구성 요소로 이루어져 있으며, 그중에서도 미드솔(중창)은 발에 가해지는 충격을 흡수하고 발을 지지하는 중요한 부분입니다. 미드솔은 신발의 인솔과 아웃솔 사이에 위치해 있으며, 발에 가해지는 충격을 효과적으로 완화해 줍니다. 러닝화 브랜드마다 미드솔에 다양한 소재를 사용합니다.

미드솔의 일반적인 소재

• 에틸 비닐 아세테이트(EVA): 가볍고 부드러우며 쿠션감이 뛰어납니다.
• 폴리우레탄: 밀도가 높아 무겁지만 내구성이 뛰어나 오래 사용할 수 있습니다.
• 에어 유닛과 젤 유닛: 고온에서 폴리우레탄과 함께 더 단단하게 유지되므로 여름철 장시간 러닝 시 적합할 수 있습니다.

미드솔이 단단할수록 발에 더 많은 지지력을 제공하므로, 발이 과도하게 움직이는 것을 방지할 수 있습니다. 미드솔의 단단함은 엄지손톱으로 미드솔을 눌러보아 확인할 수 있습니다.

 

 

쿠션 또는 단단한 미드솔 선택 기준: 발 아치에 맞는 러닝화 고르기

발의 아치 구조와 움직임에 따라 적합한 미드솔 유형이 달라집니다. 발이 지면에 닿을 때 발생하는 회내(pronation)는 발이 충격을 흡수하는 방식인데, 이는 사람마다 다르게 나타납니다.

• 높은 아치: 회내가 부족해 충격이 제대로 흡수되지 않으므로 부드러운 미드솔의 쿠션화가 적합합니다. 쿠션화는 발이 충분히 회내할 수 있도록 도와주며, 충격을 흡수하여 뼈에 가해지는 부담을 줄입니다.
• 낮은 아치: 과도한 회내가 발생할 수 있어 단단한 미드솔이 있는 안정화 또는 모션 컨트롤화가 적합합니다. 이 신발은 발의 과도한 움직임을 방지해 힘줄과 인대 부상을 예방해 줍니다.

발 아치에 따라 신발을 선택하는 것이 일반적이지만, 예외적인 경우도 많으므로 발과 보행에 대해 정확히 이해하는 것이 중요합니다.

 

 

러닝화를 고르는 팁: 발에 꼭 맞는 신발 찾기

러닝화를 구매할 때 다음의 팁을 참고해 보세요.

• 저녁 시간에 사이즈를 측정하기: 하루 중 발이 가장 커지는 저녁에 측정하는 것이 정확한 사이즈를 찾는 데 도움이 됩니다.
• 러닝 양말 착용하기: 실제 러닝 시 신을 양말을 착용해 착용감을 확인하세요.
• 발끝과 신발 끝에 약 1.3cm의 공간 남기기: 발가락이 움직일 공간을 확보하세요.
• 매장에서 가볍게 달려보기: 신발의 착용감과 쿠션감을 미리 테스트해 보세요.

 

 

러닝화의 수명 연장하는 관리법

러닝화를 오래 사용하려면 올바르게 관리하는 것이 중요합니다. 신발을 잘 관리하면 신발의 수명을 늘리고 부상을 예방할 수 있습니다.

• 러닝 용도로만 사용하기: 다른 스포츠나 일상용으로 사용하면 쿠션과 지지력이 손상될 수 있습니다.
• 신발끈을 풀고 벗기: 끈을 풀지 않고 신발을 벗으면 뒤꿈치 부분이 빨리 망가집니다.
• 젖은 상태로 달리지 않기: 젖은 미드솔은 충격 흡수 능력이 최대 50%까지 떨어질 수 있습니다.
• 신발을 24시간 이상 건조하기: 미드솔이 원래 형태로 돌아갈 수 있도록 충분한 시간 동안 휴식 시간을 주세요.
• 매일 러닝 시 신발을 번갈아 사용하기: 미드솔의 회복을 위해 러닝화를 번갈아 가며 신는 것이 좋습니다.

 

 

러닝화의 교체 주기

러닝화를 제때 교체하지 않으면 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 일반적으로 600~900km마다, 또는 약 6개월에 한 번씩 교체하는 것이 좋습니다. 약 400km 이상 사용한 러닝화는 충격 흡수 능력이 30~50%까지 떨어질 수 있습니다. 특히 미드솔이 주름지거나 갈라진다면, 새로운 러닝화로 교체할 때입니다.

 

 

올바른 러닝화를 선택해 부상 없이 달리기 즐기기

자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택하는 것은 건강한 러닝 생활에 필수적입니다. 잘 맞는 신발은 발 건강을 지키고 전신의 부담을 줄여줍니다. 필요시 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 신발을 선택하고, 주기적인 관리로 신발의 수명을 늘려보세요.