런닝, 에너지를 채우고 수분을 유지하는 방법

러너의 에너지원

 

러닝과 같은 피트니스 활동을 할 때는 근육을 효율적으로 움직이고, 에너지를 충분히 유지하며, 빠른 회복을 도울 수 있는 영양소와 수분이 필수적입니다. 특히 러너들은 달리기 전에 충분한 영양소와 수분을 섭취하지 않으면 체내 에너지가 빨리 소진되거나 지구력이 부족해질 수 있습니다. 올바른 식단과 수분 섭취 계획을 세워 러닝을 준비하는 것이 중요합니다.

 

탄수화물 섭취를 꾸준히 유지하세요

러너들은 식단의 50%에서 70%를 탄수화물로 구성하는 것이 필요합니다. 탄수화물은 신체에 글리코겐을 공급해 근육이 원활하게 움직일 수 있도록 돕습니다. 저탄수화물 다이어트를 고집하면 달리기 도중 쉽게 피로감을 느낄 수 있으므로, 꾸준히 충분한 양을 섭취해야 합니다.

 

러닝을 하루에 한 시간 정도 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 섭취해야 하며, 장거리 러닝을 할 경우에는 6~10g을 목표로 해야 합니다.

 

탄수화물을 충분히 얻을 수 있는 식품들

• 통곡물: 통밀, 호밀, 발아곡물
• 기타 곡물: 빵, 파스타, 보리, 시리얼, 크래커
• 글루텐 프리 곡물: 쌀, 퀴노아, 메밀, 옥수수
• 유제품: 우유, 요거트
• 콩류: 콩, 렌틸콩
• 전분이 많은 채소: 고구마, 완두콩, 스쿼시
• 과일: 바나나, 사과, 딸기, 오렌지 등

이러한 식품들은 에너지를 지속적으로 공급하며, 러닝을 할 때 지구력을 높여줍니다. 달리기 전 쇼핑할 때는 탄수화물 함량을 꼼꼼히 확인하고, 러닝 시간과 필요 칼로리에 맞는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

충분한 단백질 섭취로 근육을 보호하세요

단백질은 근육을 성장시키고 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 운동 중에 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 체중을 줄이는 동안 근육 손실을 방지하는 데도 효과적입니다.

 

달리기를 한두 시간 하는 경우, 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취해야 합니다. 만약 장시간 달리기를 한다면 단백질 섭취량을 더 늘려야 할 수 있습니다.

 

단백질이 풍부한 식품들

• 고기: 살코기, 무첨가 육류
• 가금류: 닭고기, 오리고기
• 생선: 참치, 연어, 송어 (오메가-3 지방산이 풍부)
• 유제품: 우유, 코티지 치즈, 그릭 요거트
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 두부
• 계란
• 견과류와 씨앗류: 아몬드, 해바라기 씨 (불포화 지방산도 풍부)

이러한 식품들을 통해 단백질을 섭취하면 근육을 건강하게 유지하고, 달리기 중 근육 손상을 최소화할 수 있습니다.

 

수분을 충분히 유지하세요

러닝 중에는 근육에서 발생한 열을 배출하기 위해 땀을 흘리며, 이로 인해 체내 수분이 손실됩니다. 땀을 흘리면 신체의 수분과 전해질이 빠져나가므로, 이를 즉시 보충하지 않으면 탈수와 근육 경련을 초래할 수 있습니다.

 

수분 유지에 좋은 음료들

• 물: 러닝 중과 후에 가장 중요한 음료
• 스포츠 음료: 전해질과 칼륨을 보충
• 100% 과일 주스와 채소 주스: 천연 비타민과 미네랄 공급
• 우유와 초콜릿 우유: 달리기 후 근육 회복에 도움
• 무가당 차
• 실제 과일로 만든 스무디: 비타민과 수분을 동시에 보충

러닝 중에는 몸에서 땀으로 인해 빠져나간 수분을 지속적으로 보충하는 것이 중요합니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 근육 경련이 일어나거나 체력이 떨어질 수 있습니다.

 

수분 유지 가이드라인

• 러닝 전:
  러닝 4시간 전에 물이나 스포츠 음료를 0.5~0.6리터(500~600mL),
  10~15분 전에 0.2~0.3리터(200~300mL) 섭취.
• 러닝 중:
  60분 이하 달리기 시 15~20분마다 0.1~0.2리터(100~240mL) 물 섭취.
  60분 이상 달리기 시 15~20분마다 스포츠 음료 0.1~0.2리터(100~240mL) 섭취.
• 러닝 후:
  러닝 후 몸무게 0.45kg당 0.5~0.7리터(500~700mL)의 물, 스포츠 음료, 초코우유 또는 스무디 섭취.

처음에는 이러한 수분 섭취량을 조절하는 것이 어려울 수 있지만, 시간이 지나면 자신의 몸에 맞는 수분 섭취량을 파악할 수 있게 됩니다. 꾸준히 수분을 보충하면 러닝 시 더 나은 체력과 지구력을 발휘할 수 있습니다.