강한 코어가 허리 통증 완화에 도움이 되는 이유

코어 운동

 

허리 통증을 겪어본 적이 있다면, 코어 강화 운동이 통증 완화에 도움이 된다는 말을 들어봤을 것입니다. 하지만 코어를 강화하면 정말로 허리 통증이 줄어들까요? 그리고 어떻게 코어를 강화해야 할까요? 이에 대한 답변을 통해 허리 통증을 관리하는 데 도움이 되는 방법을 알아보겠습니다.

 

코어란 무엇인가요?

대부분의 사람들이 코어를 생각하면 복근, 즉 "식스팩"을 떠올립니다. 하지만 코어 근육은 복근만을 의미하는 것이 아닙니다. 코어는 몸의 중심부를 지지하는 근육 그룹으로, 여러 부위의 근육이 함께 작용합니다.

 

코어에는 다음과 같은 근육들이 포함됩니다:

• 복부 앞쪽 근육: 복직근 (Rectus abdominis)
• 옆구리 근육: 내복사근과 외복사근 (Internal and external obliques)
• 깊은 복부 근육: 복횡근 (Transverse abdominis)
• 등 근육: 척추 기립근(Erector spinae)과 다열근(Multifidi), 이들은 척추 사이를 따라 위치해 척추의 안정성을 제공합니다.
• 또한 횡격막, 골반저 근육, 엉덩이 굴근과 둔근도 코어의 일부입니다.

 

코어 강도와 허리 통증의 관계는 무엇인가요?

이론적으로, 허리 주변 근육이 약해지면 몸이 안정성을 유지하기 위해 근육 대신 인대나 척추 디스크와 같은 수동적 구조에 의존하게 됩니다. 이러한 과도한 부담이 결국 통증을 유발할 수 있습니다.

 

하지만, 일부 연구에서는 특정 코어 운동이 일반적인 운동보다 허리 통증에 더 효과적이지 않다는 결과도 있습니다. 중요한 것은 운동 자체가 통증 완화에 도움이 된다는 점이며, 그중에서도 코어 근육에 집중하면 추가적인 이점을 얻을 수 있다는 것입니다.

 

허리 통증에 도움이 되는 코어 강화 운동

허리 통증 완화를 위해 추천하는 코어 운동은 다음과 같습니다:

1. 사이드 플랭크 (Side Plank)

• 바닥에 앉아 오른손을 어깨 아래에 두고, 다리를 뻗어 발을 겹칩니다.
• 복부를 조이고 몸을 들어 올려 다리와 몸통이 일직선이 되도록 유지합니다.
• 이 자세를 유지하며 반대쪽으로 반복합니다. 하체의 지지가 필요하다면, 아래쪽 무릎을 바닥에 대고 변형된 자세로 시작할 수 있습니다.

2. 플랭크 (Plank)

• 네 발로 엎드린 자세에서 시작해 발을 뒤로 뻗어 다리를 곧게 만듭니다.
• 손은 어깨 아래에 두고, 복부와 다리를 조여 허리가 처지지 않도록 유지합니다.
• 30초 동안 유지하며 호흡합니다. 무릎을 바닥에 대고 시작할 수 있습니다.

3. 버드 독 (Bird Dog)

• 네 발로 엎드린 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 복부를 조이면서 균형을 잡고, 반대쪽도 반복합니다.

4. 마치 운동 (Marches)

• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
• 숨을 들이마신 후 내쉬면서 복부를 당기고, 한쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
• 원래 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 각 다리로 8~10회씩 3세트 반복합니다

5. 업워드 도그 (Upward Dog)

• 엎드린 자세에서 손을 어깨 아래에 두고 상체를 들어 올립니다.
• 팔과 다리를 곧게 펴고, 허리를 들어 올려 목과 허리를 길게 유지합니다. 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의하세요.

플랭크 운동은 처음에 15초에서 30초 정도로 시작하고, 버드 독과 마치 운동은 8~10회씩 3세트 반복합니다. 업워드 도그는 한 세트에 10회씩 진행할 수 있습니다.

 

코어 운동이 허리를 다치게 할 수 있나요?

잘못된 자세로 운동을 하면 코어 강화 운동이라도 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 비틀기 동작이나 위에서 설명한 운동을 부정확하게 수행하면 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 그러나 한 번의 잘못된 운동으로 심각한 부상을 입는 경우는 드물며, 특히 무거운 중량을 사용하는 운동이 아닌 이상 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

운동 중이나 후에 통증이 느껴진다면 몸의 신호에 귀 기울여 운동 강도를 줄이거나 자세를 조정해야 합니다.

 

언제 의사와 상담해야 할까요?

다음과 같은 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다:

• 한 달 이상 통증이 지속되고, 휴식을 취해도 호전되지 않을 때
• 통증이 점점 심해질 때
• 통증 때문에 잠에서 깨는 경우
• 허리 통증이 다리로 퍼지거나, 한쪽 다리가 더 약해질 때

 

허리 통증을 위한 운동 계획이 필요할 때는?

물리치료사는 근골격계 전문가로, 근육과 뼈, 신체 움직임을 분석하는 전문가입니다. 허리 통증에 대한 평가와 맞춤형 운동 계획을 제공할 수 있는 물리치료사를 한 번 찾아가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 코어 강화는 허리 통증 해결의 한 부분일 뿐이므로, 전체적인 계획을 통해 통증을 관리하는 것이 중요합니다.

 

결론

코어 근육은 허리의 안정성을 유지하고, 허리 통증을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 잘못된 자세나 지나친 운동은 통증을 악화시킬 수 있으므로, 정확한 방법으로 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 허리 통증이 오래 지속되거나 심해질 경우, 전문가의 도움을 받아 맞춤형 운동 계획을 세우는 것이 바람직합니다.