첫 마라톤 경주를 성공적으로 준비하는 방법

마라톤에 대한 열망이나 도전 정신을 느껴본 적이 있나요? 많은 사람들이 마라톤을 준비하는 과정의 흥분과 도전에 매료됩니다. 첫 5K에 도전하든, 10K로 업그레이드하든, 풀코스 마라톤에 도전하고 싶든, 올바른 마음가짐과 준비가 있다면 경주는 어렵지 않습니다.

 

운동생리학자는 "어떤 경주를 뛰든 헌신과 준비가 필요하다. 중요한 건 결승선까지 달려가는 것"이라고 말합니다. 그러나 경주는 도전적이어야 하지만 동시에 즐거워야 한다는 점도 잊지 말아야 합니다.

 

다음은 마라톤 준비 과정에서 중요한 단계들입니다.

 

수면을 우선시하기

훈련 기간 동안 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 사람마다 필요한 수면 시간은 다를 수 있지만, 몸이 필요로 하는 만큼 자는 것이 핵심입니다. 수면 부족이 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

경주일이 다가올수록 충분히 휴식하여 경주 당일에는 정신이 맑고 에너지가 넘치도록 준비하세요.

 

연습하고 계획 세우기

경주가 몇 마일이든 상관없이 준비는 필수입니다. 특히 초보자라면 더욱 중요하죠.

• 일주일에 여러 번 달리기를 연습하며 몸을 단련하세요. 훈련 일정을 짜고 일주일에 몇 번 달릴 수 있을지 계획하세요. 코치와 함께 일하거나 온라인에서 적절한 훈련 계획을 찾아보세요.
• 경주 코스에 대해 연구하고, 경주 전 마지막으로 할 훈련 거리를 정하세요.
• 경주 중 어떤 에너지 젤이나 물, 전해질 음료가 필요한지 미리 결정하세요.
• 다양한 달리기 복장을 시도해 보고 가장 편한 것을 선택하세요. 특정 직물이 피부에 자극을 줄 수 있으니, 경주 중 불편함이 없도록 미리 테스트해 보세요.

 

목표와 백업 목표 설정하기

경주일에 달성하고 싶은 시간 목표가 있거나, 혹은 경주 내내 달리고 싶을 수도 있습니다. 그러나 경주일에는 통제할 수 없는 상황이 발생할 수 있습니다. 컨디션이 좋지 않거나 날씨가 좋지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 경주 당일 비가 많이 오면 모두의 속도가 느려질 수 있습니다. 그럴 때에는 시간 목표를 달성하지 못할 수 있지만, 이를 대비해 다른 목표를 설정해 두는 것이 좋습니다.

 

예상치 못한 상황에 대비해 항상 백업 목표를 설정하세요. 가끔은 "완주하기"가 목표가 될 때도 있는데, 그 또한 괜찮습니다!

 

경주 전과 중간에 수분 섭취하기

러너에게 탈수를 방지하는 것은 매우 중요합니다. 일반적으로 물이 가장 좋은 수분 공급원이지만, 경주 거리에 따라 다릅니다. 5K와 10K 경주자는 주로 경주 전후에 수분을 보충하는 것에 집중하면 됩니다. 10K에서는 약간의 수분 보충이 필요할 수 있지만, 사람마다 다릅니다. 이 짧은 경주에서는 에너지 젤을 섭취할 필요가 없으며, 경주 전 적절한 음식을 섭취하는 것으로 충분합니다. 반면, 하프 마라톤이나 풀 마라톤을 준비하는 경우, 장시간 달리기 동안 수분을 어떻게 보충할지 미리 연습해 두는 것이 좋습니다.

 

긍정적인 마음가짐 유지하기

"태도가 모든 것을 결정한다"는 말이 있죠. 훈련 중에도, 경주일이 다가올 때도 긍정적인 태도를 유지하는 것이 중요합니다. 긍정적인 마음가짐은 도전을 이겨내고 성공으로 나아가는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 경주는 즐겁게 하는 것이 중요하다는 것을 잊지 마세요! 도전적인 일을 시도하며 편안한 구역을 벗어나는 경험을 하는 것만으로도 긍정적이고 흥분된 마음을 가질 수 있을 것입니다.

 

편안하게 달리기를 즐기기

경주 전 긴장감을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 이는 경쟁의 일부분이며, 여러분이 성과를 내고 싶어 한다는 뜻이기도 합니다. 게다가, 아드레날린이 분비되어 오히려 성과가 향상될 수 있습니다. 자신을 진정시키는 방법을 찾아보세요. 음악을 듣거나 스트레칭을 하거나 호흡에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

천천히 시작하기

마지막으로, 첫 마일에서 기록을 세우려고 하지 마세요. 처음부터 무리하지 않고, 목표 시간에 맞춰 전략적으로 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 시작한 후 점차 페이스를 높여 훈련 때의 속도로 달려보세요.

 

의사와 상담하기

경주 준비를 시작하기 전에, 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 여러분의 건강 상태에 맞는 달리기 팁을 제공할 수 있으며, 필요하다면 물리치료사와 같은 전문가를 추천할 수 있습니다. 이를 통해 올바른 자세와 적합한 신발을 착용하고 있는지 확인할 수 있습니다.