채식주의자이자 운동선수로 성공할 수 있습니다

채식주의

 

채식주의자가 되면서도 운동선수로 성공하는 것은 충분히 가능합니다. 미국 영양사 협회와 미국 스포츠 의학회를 비롯한 여러 기관에서 이 사실을 지지하고 있습니다. 그러나 중요한 질문은 "채식주의자가 되면서 어떻게 건강과 운동 성과를 유지할 수 있을까요?"입니다.

 

채식주의자 및 비건 식단을 따르는 운동선수들이 반드시 알아야 할 사항들이 있습니다.

 

제한된 식단, 부족한 영양소

채식주의자나 비건 식단을 따르는 운동선수들은 보통 두 가지 중요한 우려를 가지고 있습니다.

 

첫 번째로, 채식 및 비건 식단은 일반적으로 칼로리가 낮다는 점입니다. 하지만 운동선수는 운동의 빈도, 지속 시간, 강도에 따라 더 많은 칼로리가 필요합니다.

 

두 번째로, 채식 및 비건 식단은 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있는 필수 영양소를 제한하는 경향이 있습니다.

단백질, 철분, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 아연, 오메가-3 지방산 등은 근육 합성과 회복, 골밀도, 산소 운반에 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 채식주의자나 비건 운동선수들은 적절한 음식을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

채식주의 및 비건 식단이란?

채식주의 식단은 크게 두 가지로 나뉩니다.

 

1. 락토 오보(Lacto-ovo) 채식주의자: 고기, 가금류, 생선을 제외하고 계란과 유제품은 섭취합니다.
2. 락토(Lacto) 채식주의자: 고기, 가금류, 생선, 계란을 제외하고 유제품만 섭취합니다.

 

이 두 가지 식단은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 비건 식단은 모든 동물성 제품, 유제품, 계란을 제외하기 때문에 운동선수에게 특별한 영양적 도전 과제가 될 수 있습니다.

 

비건 식단의 단백질 문제

동물성 식품은 우리 몸이 자체적으로 만들 수 없는 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. 이 아미노산은 근육 회복, 뼈 건강, 면역력에 필수적입니다. 비건 식단은 식물성 단백질로 제한되며, 그중 완전 단백질원은 콩, 퀴노아, 메밀, 헴프와 같은 소수에 불과합니다.

 

또한, 비건 운동선수는 식이 섬유 함량이 높은 식물성 단백질을 섭취하기 때문에 단백질 흡수가 약간 저해될 수 있어 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

채식 또는 비건 운동선수들이 주의해야 할 점

비건 식단을 따르는 운동선수는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 산소 운반, 회복, 면역을 지원하는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 영양 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

 

채식주의 및 비건 운동선수를 위한 음식 아이디어

1. 식물성 단백질원:
   콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류, 씨앗류, 두부, 템페, 콩 제품(콩 우유, 에다마메 등).
2. 식물성 철분이 풍부한 음식:
   콩, 렌틸콩, 시금치, 철분 강화 시리얼과 빵.
   철분 흡수를 촉진하려면 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다(감귤류, 딸기, 브로콜리 등).
   반대로, 철분 흡수를 방해하는 차, 커피, 칼슘이 많은 음식과는 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 식물성 칼슘이 풍부한 음식:
   짙은 녹색 잎채소, 브로콜리, 강화 두부, 아몬드, 대체 우유(아몬드 우유, 콩 우유 등).
4. 식물성 비타민 D가 풍부한 음식: 
   강화 음식(비유제품 우유, 오렌지 주스, 시리얼, 버섯).
5. 식물성 비타민 B12 공급원:
   강화 시리얼, 영양 효모, 콩 우유.
6. 식물성 아연 공급원:
   콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 오트밀, 강화 시리얼.
7. 식물성 오메가-3 지방산 공급원:
   호두, 아마씨, 치아씨, 헴프씨.

 

운동 후 회복을 위한 식사

운동 후에는 적절한 식사를 통해 회복을 지원하는 것이 매우 중요합니다. 특히 비건 운동선수는 운동 후 완전 단백질을 약 10g 정도 섭취하는 것이 중요합니다. 비건 운동선수들은 퀴노아나 콩 기반 음식을 선택하거나 식물성 단백질과 곡물을 조합하여 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다.

 

예로는 10oz 콩 우유, 1컵 콩 요거트, 콩 단백질 셰이크, 에다마메가 포함된 볶음 요리, 퀴노아 1컵 등이 있습니다.
또는 통밀빵 위에 천연 땅콩버터, 렌틸콩 수프와 통곡물 빵, 콩과 통곡물 쌀 같은 조합도 추천됩니다.

 

균형 잡힌 식단 유지

채식 또는 비건 식단을 시작하려는 운동선수라면, 균형 잡힌 식단을 선택하는 데 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
필요하다면 스포츠 영양사의 도움을 받아 올바른 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.